男士减脂健身计划

由水滴分享时间：2023-09-26 04:46:04 收藏本文

【简介】感谢网友“水滴”参与投稿，下面是小编为大家整理的男士减脂健身计划（共15篇），欢迎大家借鉴与参考，希望对大家有所帮助。

篇1：男士减脂健身计划

现在的减肥大军中多是女性群体，但是随着时间的推移，以及健身理念深入人心，越来越多的男士也开始步入这个行列。那么男士朋友们该如何进行减肥健身呢？想来这也是不少男性朋友的困惑之一，今天我们就来为大家说说男士减肥健身的计划该如何设计？

一般我们锻炼的部位主要是几大肌肉群：胸、背、腿、肩、腹、手臂，下面我就要给出详细的训练计划了，可能会涉及到一些健身名词，不知道你懂不懂，不懂的话自己再查查。

从你第一天训练开始算起，按照下面的顺序循环往复：

第一天：练胸

训练顺序：1.平卧推举(大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了)-->2.单周：上斜推举(大重量，四组);双周：双杠臂屈伸(可加重，四组)-->3.单周：平卧飞鸟(四组);双周：夹胸(四组)

第二天：练背

训练计划：1.单周：颈后引体向上(可加重，四组);双周：颈前引体向上(可加重，四组)-->2.单周：站姿划船(大重量，四组);双周：硬拉(大重量，四组)-->3.单周：胸前提拉(四组);双周：耸肩(四组)

第三天：练腿

训练计划：1.深蹲(可超体重一倍以上，四组)-->2.俯卧腿弯举(不少于1/2体重，四组)-->3.踮立(四组)

第四天：练肱三头肌

训练计划：1.窄卧推(大重量，四组)-->2.单周：站姿肘下压(四组);双周：仰卧臂屈伸(四组)-->3.俯立臂屈伸(四组)

第五天：练肱二头肌

训练计划：1.站姿臂弯举(大重量，四组)-->2.单周：正握单臂弯举(四组);双周：反握单臂弯举(四组)-->3.单周：棒(四组);双周：牧师椅双臂弯举(四组)

第六天：练肩

训练计划：1.颈前推举(四组)-->2.颈后推举(四组)-->3.站立飞鸟(四组)-->4.俯立飞鸟(四组)

第七天：减脂

训练计划：1.仰卧起坐(六组)-->2.仰卧举腿(六组)-->3.慢跑(中速不允许减速，30分钟)

按照上面的训练计划，每七天算一个轮回，每训练七天就休息两天，当然也可以四天休息一天，但是训练顺序不能打乱，每天训练60-90分钟，开始的重量和强度可以小一点，但是每天、每阶段都要有所突破。

看了我们为男士的健身减肥计划的打造，不知道大家是否满意呢？健身计划需要有一定的科学指导，如果大家并不在行的话，建议大家请一个专业的健身教练来指导。同时也希望大家不要盲目规划自己的健身减肥的计划，一切都要根据实际量力而行。

篇2：减脂健身计划有哪些

现在的人都希望自己的身材能比较好，拥有一定的肌肉，但是面对工作的时间，我们都不能很好的执行时间长的运动，而且，专业的训练我们上班族有没有什么时间去做，那么有没有什么比较好的减脂健身的动作呢？下面我们一起来看看吧。

单脚弓箭步

1、右脚站稳地面，左脚往上抬至大腿与地面平行，手臂弯曲，且右手在前、左手在后，呈现自然摆动状态，为预备动作。

2、右脚微弯身体下压，左腿向后侧踢；双手变成左手在前、右手在后，可锻炼右脚肌群，重复做15回后再换边操作15回。

高冲击跳跃

1、站姿，手腿打开与肩同宽，双手伸直与地面平行为预备动作。

2、大腿向下蹲，感觉臀部往后方坐，双手则往后侧摆动。

3、用力往上跳跃，双手则往天空处伸直，再回到步骤2重复跳跃动作约15次。

跪姿超人式

1、四肢采跪姿，双手双脚与肩同宽，背部打直呈一直线。

2、举起对侧手脚与地平行，腹部出力，髋部不歪斜才能正确锻炼核心，反覆做15下再换边。

高冲击伏地挺身

1、双眼直视地面，肩胛骨后收、手臂夹紧，脚尖点地。

2、双臂撑起呈一直线再下压，不碰地，如做伏地挺身。

3、以双掌下推地面的力量让双手腾空，再回步骤2重复15次。

棒式肘伸

1、双手、双脚与肩同宽，前臂撑于地面且呈90度，脚尖点地，将身体抬离地面。身体躯干、臀部与双腿尽量呈一直线，眼睛直视地面。

2、手臂出力向上伸直，使手臂呈一直线，身体离开地面，距离加大，步骤1~2反覆操作15下。

运动减肥是很多人都所热衷的，有的人喜欢到健身房，有的人喜欢走路散步减肥，而今天小编要给大家说的是健身减肥中要注意的7大要素。

根据目的去选择训练方式

开始健身之前，一定要明确自己最终的目的，也只有这样才能选对合适的运动方式，比如说，如果你想要提升身体的灵活性，那就要在跑步机上多进行一些变速跑。

注意运动方式的多样性

如果你的终极目标是减肥，那在健身房里一定要注意保证运动的多样性，比如将器械和训练和有氧慢跑或是游泳结合起来，这样既可以有效减脂，也能防止肌肉蛋白流失而影响运动耐力。

饮食计划要取决于你运动的目的

健身时的饮食计划要遵从你的运动目的，简单的来说，如果你想要减脂，变得更纤瘦，就要尽可能少吃碳水化合物，多吃新鲜的果蔬和蛋白质。但如果你健身的目的是增肌，就要注意全面增加碳水化合物、脂肪以及蛋白质的日常摄入量。

运动减肥是最科学最绿色的减肥方法，减肥时肥胖者通过一定的有氧体育运动，使其消耗身体多余脂肪，促进新陈代谢，达到运动减肥的目的。最后，不管你健身的目的是为了减肥还是增肌，在这期间都要保证充足的睡眠以及水分补充，并补充维生素，多吃水果蔬菜。

篇3：女士减脂健身计划

女士减脂健身选择的方式有很多，运动是最常见的，而运动中的跑步就是最普遍的减脂方法。但是，仅依靠运动来减脂会显得特别乏味，那些不爱运动的女士们就更不适合靠运动减肥了。下面为大家提供一周的减脂健身计划，希望大家能注意。

周一：跑步+器械锻炼

这是最常规的健身房减肥法。跑步是为了让脂肪在身体内燃烧，从根本达到减肥的目的，一般每次跑步都在45-60分钟之间效果最佳；器械锻炼是为了针对某一部位而减肥，如减掉背部的。

周二：健美操+器械锻炼

健美操也是有氧运动的一种，运动强度和燃脂效果也不逊于跑步，有时候感觉跑步枯燥了，可以选择选用健美操来代替。健美操一般指的是搏击操、杠铃操、健康操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层的群体练习。

周三、周日：休息

所谓的休息不是完全的休息，是指可以在公园之类的场所做一些强度较小的运动，如快走、竞走之类的休闲娱乐活动。或者也可以在家里或者是健身房做一些简单的瑜伽动作，主要目的在于放松身体的肌肉，让身体得得到休息。

周四：动感单车

动感单车是急剧消耗能量的有氧运动之一，其主要的特点在于气氛活跃，配合动感的音乐能让人在健身时不知不觉的兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，在减肥运动项目中始终都是最受欢迎的运动之一。

周五：高温瑜珈+慢跑

高温瑜珈也是比较受广大女士欢迎的运动之一，但是局限性比较大，运动强度也适中；做了一节课的高温瑜珈后，或许你的运动量还没达到减肥的效果，这是最好的选择就是去跑步机上进行一些慢跑练习，加速身体内的脂肪燃烧速度。

周六：游泳

游泳也是最有效的有氧减肥运动之一，且在每个周末进行这样的减肥锻炼，相信的每个减肥者的最喜欢的方式吧。

如果将减脂健身计划分为一个周来进行，每一天都有不同的健身任务需要完成，那不就有趣多了，女士们也不会感觉到枯燥乏味了，还有利于减脂计划的进行。当然，每天的运动并不都是高强度的，一周有两天的时间可以休息，好让大家练练瑜伽。

篇4：增肌减脂健身计划是什么？

1.提高体能阶段。时间定位一个月左右。

这段期间，我们一周至少保证4天的训练，可以练一天休息一天，也可以两天休息一天，至少保证一周三天的休息。力量训练20分钟左右，主要用来学习和掌握各个力量训练动作的要领和所锻炼的部位。有氧训练40-60分钟左右，中途太累可以休息1-2次，每次不超过1分钟。

2.提高肌肉含量，促进脂肪燃烧。时间定位也是一个月

这一阶段，我们可以变化我们力量训练健身计划的方式，把力量训练的时间提高到30分钟，我们可以进行细化的肌肉群锻炼了。只针对一个肌肉群或者相应的肌肉群，通过每组逐渐加重的金字塔训练法来对我们肌肉进行持续刺激，让肌肉生长。然后有氧时间保持在每次最少50分钟，而且中途尽量做到不休息，一次性搞定。饮食上可以提高蛋白质的摄取量，逐步减少碳水化合物(主要是主食的含量)的量，做到低脂饮食。

3.强力燃脂阶段。为期一个月

这段期间。我们已经可以进入所谓的正式科学训练期了。力量训练健身计划保持在30-40分钟左右。组间的休息尽量控制在一分钟以内，多选用复合动作来练遍全身的肌肉，而不是那些绣花一样的单关节动作。

篇5：减脂塑形健身计划是什么？

减脂塑形健身计划肯定是很多人都想要拥有的，有了一个减脂塑形健身计划，我们会更好的要求自己，更好的让自己根据计划来行事，这样子相对来说有效率多了，大家在生活中常常因为一些事情来破坏了自己的计划，但是既然自己制定了减脂塑形健身计划，大家就一定要坚持下来。

减体重也很简单，你只要做到以下几点：

1．做运动之前适当补充一点碳水化合物，比如水果，全麦面包之类的，只要一点就可以了，这样可以增大脂肪燃烧的比例，还可以预防在运动中出现低血糖现象。还有喝水，因为脂肪代谢需要水的参与。所以运动前，运动中和运动后都需要喝水。

2．每次运动一般都要在一个小时到两小时。就算是做不到，你也要动一动。跑一跑，跳一跳。有运动总比没有运动好。要是时间能得到保证，肯定是最好的。你要先做10分钟的热身运动，让身体体温上升，做做肌肉的拉伸，预防受伤，让你逐渐进入状态。再做30分钟的抗阻力运动，多练练大肌群。背，胸，腰腹，腿，臀。肯定是重中之中。作用40分钟到一小时的中低强度的有氧练习，其实快步疾走是做好的减脂有氧锻炼方式。最后再做10分钟的肌肉拉伸运动。让你的肌肉线条更好看，还能缓解肌肉酸痛。

3． 40%靠练，50%得靠吃。其实并不是要对你的饮食非常苛刻。你只要少吃高热量食物，比如油炸，红烧的食物，还有动物油脂和内脏等食物，那么你只要做到均衡饮食，各种营养素都要有。然后就是少食多餐。千万不要让自己饿着，多用热量低的食物来取代热量高的食物。千万不要不吃东西。这样就算是瘦了，百分之百也要反弹。 4．还有10%是要好好休息，因为你的身体需要有时间去恢复。比如肌肉。运动频率维持在一周3到5次就很好了。

5．你一定要树立减重成功的信心。坚信自己减重肯定会成功。也不要梦想着运动就想变魔术一样，一个月，你就“脱胎换骨”了。要是急于求成，只要你停止锻炼肯定要反弹。一定要循序渐进，不骄不躁。

这份男女通用减脂塑形健身训练计划由10个动作组成，属于循环训练。因此要求练习者按照以下顺序快速完成每个动作的规定次数或时间：

动作1：开合跳 60个

动作2：仰卧交替收膝 40个

动作3：仰卧起坐 10个

动作4：凳上反屈伸 20个

动作5：侧步蹲左右各20个

动作6：俯卧撑 15个

动作7：仰卧举腿 20个

动作8：高抬腿 30个

动作9：深蹲跳 10个

动作10：平板支撑 1分钟

练习要求：

1、整套动作根据自身情况进行2-4个循环。

2、锻炼前和锻炼后分别进行5-10分钟的热身和放松，比如慢跑、拉伸等。

3、练习的过程中，动作与动作之间尽量不要休息，做完整套动作后休息1到2分钟。

看了以上的有关于减脂塑形健身计划的内容大家是不是都学会了不少呢，大家在运动的时候要适量补充营养元素，但是也不能吃一些热量高的东西，也不能让自己饿着，可以用热量低的东西来让自己填饱肚子等，同时要多吃水果蔬菜等有机食物。

篇6：到底如何健身减脂？

这些动作最有用：

1、三角肌(肩膀)-----哑铃前平举，侧平举，还有坐姿俯身侧平举，分别锻炼三角肌的三束。注意练的时候身体尽量不要晃动。

在家练的话，可以提一个重物来代替哑铃，左右手交替练。我在家经常用那个装有水的4L纯净水塑料水壶代替的。

2、二头肌------杠铃，哑铃弯举，也是要注意身体不要晃动，全程用二头肌发力。

在家我也是用一瓶水代替哑铃，嫌一瓶水太轻再找别的。

3、臀大肌、大腿肌肉群-----杠铃深蹲，这个是力量训练之王。做的时候要抬头挺胸，屁股翘起来，这个动作会让你的屁股从平板电脑变得浑圆上翘。

在家做的话，可以不必用辅助器械，刷牙的时候做就可以了，做2到3组，每次20个。换成箭步蹲更棒。效果杠杠的。

4、胸下沿------双杠臂屈伸。这个动作不清楚的可以百度一下，以前我用俯卧撑把胸的体积练出来，但胸下沿不明显，线条很不好看。我觉得这是练胸下沿的独门绝技，我练了3次就让胸下沿显现了。

在家练得话可以找2个比较高并坚固的椅子，手撑在上面，腿弯曲悬空，做臂屈伸。我在家是用床沿和一个椅子，两者有一点高低差，为了防止把胸练得一边大一边小，我左右交替各做2组，每组15个。

篇7：减脂健身训练方法

减脂健身训练可以有效的帮助我们达到减肥的目的，减肥是很多年来的一个亘古不变的话题，减肥是我们每位女性朋友都想了解的，每位女性朋友都想拥有完美身材，完美的身材可以帮助我们的女性朋友们充满自信，提升我们女性朋友的形象，减脂健身训练也是一种非常不错的方法，下面就让我们一起了解一下减脂健身训练方法吧。

提高体能阶段。时间定位一个月左右。

这段期间，一周至少保证4天的训练，可以练一天休息一天，也可以两天休息一天，至少保证一周三天的休息。力量训练20分钟左右，主要用来学习和掌握各个力量训练动作的要领和所锻炼的部位。有氧训练40-60分钟左右，中途太累可以休息1-2次，每次不超过1分钟。可以是跑步机也可以是动感单车或者是健身操。小强度就好，逐渐让几年没剧烈跳动过的心脏适应现在的节奏。别奢望这段期间能减去多少脂肪和体重，因为这只是适应而已。饮食上尽量做到少盐，主食和肉类适当减少一点。保证一日三餐的正常摄入。至少不要再去吃那些垃圾食品和油腻的食品。做到这些，这一个月也是会减少2-3斤的脂肪，或许更多。

提高肌肉含量，促进脂肪燃烧。时间定位也是一个月

这一阶段，可以变化力量训练的方式，把力量训练的时间提高到30分钟，可以进行细化的肌肉群锻炼了。只针对一个肌肉群或者相应的肌肉群，通过每组逐渐加重的金字塔训练法来对肌肉进行持续刺激，让肌肉生长。然后有氧时间保持在每次最少50分钟，而且中途尽量做到不休息，一次性搞定。饮食上可以提高蛋白质的摄取量，逐步减少碳水化合物(主要是主食的含量)的量，做到低脂饮食。从这一阶段开始，由于力量训练和有氧训练强度的加大，应该在训练后增加一餐，也就是每日至少4餐。训练后一餐的主要目的就是防止肌肉的大量分解，可以选用BCAA或者乳清蛋白这样的抗分解补剂，少量食用一点缓释的碳水化合物。可以是一小根香蕉和一片面包。不可以选用高升糖指数的东西，比如说可乐，糖水或者奶油蛋糕之类的垃圾。

减脂健身训练方法效果是非常显著，我们不难发现，现如今对于减脂健身训练有需要的朋友越来越多，我们的女性朋友可以运用以上的方法进行减肥，我相信大家只要长期的坚持，就一定能够达到减肥的目的，总有一个过人的身材。

篇8：健身怎样减脂

看着电视上的明星们，脱衣有肉，穿衣显瘦，大家是不是羡慕嫉妒恨呢？其实，好身材都不是天生的。明星也需要健身和饮食互相配合，才能到达塑形美体的目的。我们普通人，又该如何来进行健身减脂运动呢？今天，我们就一起来讨论。

一、寻找肥胖的原因。

大多数情况来看，饮食是肥胖的主要原因，或是其他的身体问题“促进”脂肪的积累。

如果想按班就部的减去体重，就一定要计算自己每日摄入的卡路里和营养素总量。唯有知道自己吃了什么，吃了多少，才能最大效率的控制自己的嘴巴。

二、逐步降低热量摄入。

但绝对不是不吃晚餐。晚餐一定要吃。绝对不能再吃垃圾食品了。

【五餐/六餐具体计划】

所谓的加餐并不需要吃太多的东西，一杯牛奶、一个苹果、一根玉米都是简单的加餐。这些东西，无论是上班族还是学生，都是可以随包携带的。加餐的时间大概在早餐和午餐之间（上午10点左右），午餐和晚餐之间（下午3点左右）。晚上若实在太饿，可以在睡前四小时补充一根玉米，或再加一个鸡蛋，也可以自己做燕麦粥喝。睡前三小时内不要进食。

三、增加饮水量，帮助提高新陈代谢。

一天至少喝体重的3%，运动剧烈者可以喝到4%~5%，身体不会有不适感（有剧烈运动排汗），日常饮水量4L。这样做的好处很多，胃口好，不会上火，上厕所很顺畅，运动后的疲劳感不会那么强烈（恢复较快）。

四、做好每日的训练后拍照与每周称重。

每日称重没有必要，健身是一件长期执行的爱好，短期效果往往不明显。每天都看着没有波动的数字，会打击人的信心。能在长期的坚持中，得到健康，获得良好的生活状态，才是最最重要的事情。

用图片记录下自己的历程，回头看，会发现，一路过来没有那么难。

五、建议，不用给自己一个具体的Deadline（最后期限）。

明确的目标，和一个死板的数字是两回事。某个时间前要减重25kg，这样会让你感到有压力，甚至会产生逃避心理。你的体重停留在100kg两周时，是否出现了危机感，认为减肥计划出现了问题？

还是上面说的这句话：“能在长期的坚持中，得到健康，获得良好的生活状态，才是最最重要的事情。”

任何东西都是有规律，有方法可循。健身减肥不是难事，重要的是大家需要坚持，同时找到合适自己的方法。很多人虽然持之以恒，但是方法错误，依然没有任何效果。因此，大家要向专业人士咨询，找到正确方法，提高健身效率，最后事半功倍。

篇9：男士健身减脂最好方法有几种

男士健身减脂最好方法有几种？如果男士们真的想要依靠健身运动来减脂，就要知道哪些运动可以起到减脂的作用，只有针对性的运动才能让男士们瘦下来，保证自己的身材完美无缺。可是，都有哪些健身运动能够减脂呢？下面就一起了解一下。

1、仰卧起坐

将双脚交叉抬高做仰卧起坐。难度较第一组高，效果亦较第一组强。若想加强上腹肌，此组是较为理想的男士健身减肥方法。此外，亦可利用圆凳子，取代双腿抬高的姿势：取高矮适中的圆凳一个，双脚搁于其上，与身体保持90度直角，此种做法可以减轻初运动者的负担，但效果与双腿抬高交叉者相同。

对初运动者来说，一星期2至3次，每次15至20分钟已是足够。因此，忙碌的上班族尽可利用午休时间，活动一下筋骨，就算无法彻底清除赘肉，亦可疏通筋骨，避免脖子或背部僵硬所带来的不适甚至病变。

2、曲膝抬腿

坐于地板上，以臀部为支点，双臂撑住地面，双腿弯曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此男士健身减肥方法来有效地收缩小腹。

3、侧腹肌训练

一手置于耳后，一手紧贴地面，分别往左右方向做仰卧起坐，反复数次。在做此组运动时，背部必须紧贴地面，侧起身的臀部亦只能略为抬起，不可离地面过远，否则易导致背部受伤。

4、侧腹肌训练

当然，局部运动终究只能暂时治标，若想强壮体魄，拥有健美身材，还得与其他运动相配合并持之以恒，男士健身减肥方法才能真正收效。

以上三种健身运动方法就是专门为了减脂打造的，相信不管是那是还是女士，都不愿让自己的身上有过多的脂肪，影响外在形象。因此，这些运动一定要每天坚持练习，持之以恒的健身才能起到减脂的作用，否则，三天打鱼两天晒网是无用的。

篇10：男生减脂健身可以有哪些计划呢？

一：有氧训练计划(参考)：跑步机或椭圆机

每周3-4次.每次40-50分钟.距离3-5公里.心率

控制在220-年龄x60-70%

二：力量训练计划 (参考)

1. 跑台慢跑热身10分钟

2. 伸展器伸展

第一天腿部训练日

史密斯半蹲：15-20RM (次数)x3组 (组间休息60-90秒)

坐姿腿举 15-20RM

腿屈伸 15-20RM

腿弯举 15-20RM

第二天胸肩部训练

平卧杠铃推举 15-20RM (次数)x3组

上斜哑铃推举 15-20RM

上斜哑铃飞鸟 15-20RM

坐姿哑铃推举 15-20RM

立姿哑铃侧平举 15-20RM

第三天背部训练日

俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x3组

颈前下拉 15-20RM

坐姿器械划船 15-20RM

哑铃后飞鸟 15-20RM

第四天手臂部训练日

坐姿哑铃交替弯举 15-20RM (次数)x3组

E-Z杠杠铃弯举 15-20RM

拉力器弯举 15-20RM

坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM

绳索下压 15-20RM

第五天腹部训练日

仰卧起坐 15-20RM(次) x3

仰卧举腿 15-20RM

转体仰卧起坐 12-15RM

两头起 12-15RM

(也可以采用一次训练把所有部位练一遍，每个部位选一个动作每个动作做20个的循环训练！)

三：减脂增肌饮食计划参考：

早餐：牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋青2个

加餐：香蕉一根

午餐：主食200g，肉类150g，蔬菜150g，水果适量

篇11：男士腹部减脂注意什么？

一个吸引人眼球的男士不仅要拥有超高的颜值更重要的是拥有一个迷人的身材。八块腹肌人鱼线是一个男神必备的身材啊。即使成不了男神，也不想自己成为一个拥有一个啤酒肚的大叔形象好吧。想想学生时代那些挺着大肚子的地中海们，男士们你们还不赶紧运动起来么，真的要等到肚子上的脂肪堆积起来才追悔莫及么？

称量体重可能是最简单的检测减肥成果的手段，热衷于减肥的女性心情总是随着体重秤指针的摆动而摆动。如果减肥真的是为了健康和体型美的目的，那么称体重并不一定是最好的措施。健康和美丽的体型不是由体重而是由脂肪决定的。

首先对肥胖者进行肥胖诊断、肥胖成因检测进而制定出量身定制的多学科减肥方案，运用脂肪能量转化的电脑游戏减脂，对于饮食方面，要强化营养配合结构化膳食。同时关注女性生理周期，把握好最佳减脂时刻，在减肥过程中时刻监测体内的脂代谢变化。

通过对棕色细胞刺激激活棕色有利脂肪细胞吞噬白色有害脂肪细胞，与此同时加强肠道蠕动防止便秘的发生。最后对所有减肥者进行心理干预，每天自我监督体重，达到养成良好生活习惯的目的。减脂的最终目的是达到BMI正常、体脂比<20%、体重<身高-110、体态苗条、无“救生圈”等局部脂肪堆积现象。

篇12：健身减脂训练方法有哪些呢？

现在很多的朋友平时不仅仅会注重自己的外在形象，同时对健康也会有更高的追求，因此当身体出现肥胖或者是皮肤松弛的时候，总是想通过健身减脂的方法来实现健美，其实有很多的运动都能够实现减脂健身的作用，下面我们一起了解比较常见的一些具有健身减脂效果的运动方法。

现在的人都希望自己的身材能比较好，拥有一定的肌肉，但是面对工作的时间，我们都不能很好的执行时间长的运动，那么有没有什么比较好的减脂健身的动作呢？下面我们一起来看看吧。

单脚弓箭步

1、右脚站稳地面，左脚往上抬至大腿与地面平行，手臂弯曲，且右手在前、左手在后，呈现自然摆动状态，为预备动作。

2、右脚微弯身体下压，左腿向后侧踢；双手变成左手在前、右手在后，可锻炼右脚肌群，重复做15回后再换边操作15回。

高冲击跳跃

1、站姿，手腿打开与肩同宽，双手伸直与地面平行为预备动作。

2、大腿向下蹲，感觉臀部往后方坐，双手则往后侧摆动。

3、用力往上跳跃，双手则往天空处伸直，再回到步骤2重复跳跃动作约15次。

跪姿超人式

1、四肢采跪姿，双手双脚与肩同宽，背部打直呈一直线。

2、举起对侧手脚与地平行，腹部出力，髋部不歪斜才能正确锻炼核心，反覆做15下再换边。

高冲击伏地挺身

1、双眼直视地面，肩胛骨后收、手臂夹紧，脚尖点地。

2、双臂撑起呈一直线再下压，不碰地，如做伏地挺身。

3、以双掌下推地面的力量让双手腾空，再回步骤2重复15次。

通过以上的方法来减肥的时候，最好是能够长时间的坚持，并且每次在运动的时候还应该要做好热身，避免在运动过程当中造成肌肉拉伤，同时还应该要增加饮水量，尽可能避免人在运动过程当中大量出汗引起水分流失而出现脱水。

篇13：减脂训练计划

想增长肌肉?减少体脂?还是二者兼顾?在做出决定之前你必须明白，如果你全力以赴追求一个目标而忽略了另一方面，那么第二项运动内容肯定会受到影响，没有人能真正做到两全其美，但是掌握好二者兼顾的人一定能够胜出。

虽然增肌与减脂两个目标难以同时两全，但是你如果花一些时间确定自己的主要目标，然后据此做出一个明智的训练计划并认真执行，获得理想的结果并非难事。

我们不想在此给你一大堆复杂的公式，而只是提供三个针对不同的目标建议。执行其中一个计划并不意味着必须长期不改变，你可以在任何时候根据自己训练重点的变化做出调整。

以增长肌肉为主要目标的有氧运动计划

把力量练习以外的有氧运动限制在1周3次，每次30分钟。这样既可以保持心血管系统的健康，又不会引起可能的肌肉损失，最好的两个有氧运动形式包括划船与任何变换速度的反复运动。为了最大程度地发展肌肉，有经验的举重练习者通常会把身体各部位分成几个组来练习(比如胸、肱三头肌;下肢背、斜方肌、肱二头肌)。练3天后休息一天，然后再开始下一个循环。

在肌肉增长阶段不应限制饮食热量的摄入，因为只有身体处于“正平衡”的状态，肌肉才有可能增长。另外，尽量避免把力量练习与跑步安排在同一天进行，因为跑步会消耗大量的热量，以致肌肉不可能有生长的机会。

当身体处于能量“负平衡”状态时，肌肉会首先被当做能量消耗掉，然后才轮到脂肪。如果你必须在同一天又练力量又做有氧，至少也得先练力量，趁体力与能量都处于高峰时，让肌肉得到充分刺激，随着肌肉成分的增加，身体的代谢率也会随之提高，这会更有利于体内脂肪的消耗。

以减少体脂为主要目标的有氧运动计划

每周需练5――6次有氧运动，每次30――60分钟，这样才能尽快地把覆盖在腰肌上的脂肪层减薄。否则腹肌练得再多又有什么用呢?当减肥成为主要目标时，饮食也必须注意。中低水平的热量摄入加上大量的有氧运动可保证计划的成功。当然在减去的体重中不可避免地包括一些肌肉成分。

大量的有氧耐力运动可使肌肉的代谢产生一些细微变化。负责输送氧气的慢肌纤维会得到发展，而负责力量的快肌纤维会有所减弱。这时你可能举不起以往能够举起的重量。在此阶段你不能完全放松力量练习，每周要保持两次中等强度的练习，间隔不超过3天。其中一次主要练下肢，另一次练上肢。

二者兼顾的计划

如果全面发展是你的目标，两种运动所花费的时间应该基本相同。可以实行有氧与力量隔日轮流进行的计划。每次练习肌肉时，可以把下列练习每个做2――3组，每组10――12次。

1、平卧推举;

2、上斜哑铃推举;

3、坐姿划船;

4、哑铃侧平举;

5、肱二头肌弯举;